Hareketsizlik modern çağın ‘sessiz salgınlarından biri’ kabul ediliyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bu durum toplum sağlığını tehdit eden küresel bir risk faktörü. Ayrıca dünyada her yıl yaklaşık 3,2 ile 5 milyon arası erken ölümde payı olduğu belirtiliyor. 10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Et Günü ve 16 Mayıs Avrupa Obezite Günü vesilesiyle konuştuğumuz Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi kardiyoloji uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut ve Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri iç hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı “Hareket şart” diyor.
◊ Bütün gün sporla uğraşıp maratonlara katılmanın sağlık açısından ek faydası yok. Hatta günlük iki saatin üzerindeki ağır tempolu spor, sağlığı olumsuz etkileyebilir. Önceliğimiz kardiyo dediğimiz vücudun oksijen kullanma kapasitesini artıran tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme olmalı. Bunlara kısa süreli ağırlık ve direnç egzersizleri eklenebilir. Parmak uçlarında yükselip inmek bile bacak kaslarını güçlendirir ve ödem gelişmesini önler. Bu egzersizle özellikle soleus kası (baldırdaki kas) güçlenir, ayaktaki kan dolaşımı hızlanır. Günde 2-3 kez 20-30 tekrarla başlanabilir. (Prof. Dr. Ahmet Karabulut)
◊ En iyi egzersiz sürdürülebilir olandır. Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesine göre haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta (tempolu yürüyüş) veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta (koşu) egzersiz yapabiliriz. Bunun günlük karşılığı en az 20-30 dakikadır. Yürüyüş en güvenli seçenektir, günde 6 bin-8 bin adımı hedefleyin. Yüzme eklem dostudur; koşuda kardiyovasküler fayda yüksektir ama sakatlık riski biraz daha fazladır.
◊ Masabaşı çalışanlar 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika yürüyebilir, telefonla konuşurken ayakta durabilir, asansör yerine merdiven kullanabilir. Evde yapılabilecek basit egzersizler de şunlar: Squat (sandalyeye oturup kalkabilirsiniz), duvar şınavı ve esneme hareketleri. Plank da vücudu düz bir hat halinde sabit tutarak yapılır, özellikle karın ve core kaslarını (göğüskafesinden kalça kemiğine uzanan) güçlendirir. Yüzüstü yere uzanın. Dirseklerinizi yere koyun. Ayak parmak uçlarınız yerde olsun. Vücudunuzu düz çizgi halinde tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Amaç hareket etmek değil, pozisyonu korumak. (Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı)
HAREKETSİZ KALMAK HANGİ SORUNLARA SEBEP OLUYOR?
◊ Obezitenin en temel sebebi hareketsizlikle gelişen yavaş metabolizma hızıdır. Hareketsizlik kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, ortopedik rahatsızlıklar ve kemik erimesinin başlıca tetikleyici mekanizması. Yani kronik hastalıklarla direkt bağlantısı var. Hareketsizlik bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz etki yaratıyor. Sedanter (hareketsiz) yaşam süren kişilerde bağışıklık sistemi hastalıkları daha sık izleniyor ve enfeksiyonlara karşı direnç de düşüyor. (Prof. Dr. Ahmet Karabulut)